最近有很多兄弟都想知道关于如何变胖的答案。还有其他网友关心瘦人如何变胖。对此，碳百科准备了相关的攻略，希望能为你解除疑惑。
都说“一胖毁所有”，一斤肥如千斤重，千山万水难瘦掉，肥胖就像是一把无形的刀子，割掉你的颜值、魅力的同时，更是让你的健康为此付出代价，智力上更有可能给你带来致命打击。
内脏脂肪每多半斤，认知年龄衰老0.7年
根据新加坡南洋理工大学研究人员发表在《柳叶刀》子刊“The Lancet Regional Health-Western Pacific”上的一篇研究论文，针对亚洲人群的研究结果表明，高水平的内脏脂肪和BMI与认知功能下降之间存在因果关系。具体而言，每增加0.27公斤的内脏脂肪，相当于认知能力衰老0.7年。
这项研究，证明肥胖和内脏脂肪是亚洲人群认知功能下降的独立因素和决定因素。简而言之，胖会让你变傻，甚至会增加你患痴呆症的风险。
肥胖或是阿尔茨海默病危险因素
最新研究表明，肥胖与阿尔茨海默病（AD）患者之间存在相关性，麦吉尔大学的研究人员发现，肥胖人群的神经变性模式与AD患者相似，而减掉多余的体重可以减缓认知能力下降并降低患AD的风险。
先前的研究发现，肥胖与AD相关的脑萎缩和认知能力下降有关，然而，研究直接比较了肥胖和阿尔茨海默病（AD）患者的脑萎缩模式，研究将AD患者分为肥胖组和瘦组，并将肥胖样本与瘦样本进行对照，结果显示，肥胖患者普遍出现皮质厚度减少，尤其在额叶、顶叶和颞脑区域。此外，肥胖和AD在脑图中呈现出空间重叠，即灰质皮质变薄的区域相似。
进一步研究发现，肥胖可能与淀粉样蛋白β和tau蛋白的异常沉积有关，这是AD的标志性特征之一，这表明肥胖可能导致与AD相似的神经退行性变化。
这项研究结果强调了肥胖作为AD风险因素的重要性，通过减重和保持健康的体重，可以减缓认知能力下降并降低患AD的风险，这一研究结果为预防和管理肥胖以及预防AD提供了重要的指导。
肥胖问题：三个层面共同作用的结果
对于肥胖问题，根源上主要是由于长期摄入的热量高于消耗热量所致，但其诱因并不止于此，它更多的是一个社会问题，受个体、环境和社会因素共同作用。
首先，在个体层面，由于社会的迅猛发展，人们的生活水平发生极大变化，饮食结构上，各种高糖、高糖、高脂、超加工食品层出不穷，致使很多人每日脂肪摄入量的绝对值和占总能量百分比，都在快速上升，肥胖问题自然也就更加容易出现。
环境方面，快节奏的现代生活，使得人们更多倾向于购买快餐、加工食品或是预包装食品，然而这些食品虽然廉价，却并不健康，很多青少年更是容易被其外表所吸引，从小就养成不健康的饮食习惯，肥胖在青少年人群中的比例也逐渐增加。
最后，是社会方面的因素，诚然，采取健康的饮食和运动计划是减轻肥胖的有效方法，然而，个体往往很难改变，例如，由于购买健康食材困难或家人朋友的饮食习惯与个人相差较大，健康膳食可能难以坚持；周围缺乏健身设施，使得运动计划难以实施。
预防发胖要趁早！
很多人错误地认为，年轻时可以尽情享受美食，然后在老年时通过减少摄入来控制体重，然而，研究指出，年轻时过度摄入的热量和不良的饮食习惯会对身体产生长期影响，导致代谢变慢和脂肪堆积，等到老年时，即使减少摄入，也可能难以达到预期的效果。
因此，预防发胖一定要趁早，年轻时就应该意识到饮食的重要性，并养成合理的饮食习惯，选择均衡营养的食物，避免过多的高糖和高脂肪食品，控制食物的分量和摄入频率，这样才能为身体提供良好的基础。
“十个拳头”原则：科学搭配，健康膳食
所谓的“十个拳头”原则，指的是日常饮食搭配中，每天摄入的食物总量，大致要相当于自己十个拳头的重量。
当然了，不同的人群，在重量上会有差异性，一般来说，一个拳头的重量，大致可以参考如下：
- 中等身材的女性：一个拳头大小的食物重量约150g
- 中等身材的男性：一个拳头大小的食物重量约200g
- 儿童或瘦小的女性：一个拳头大小的食物重量约120g
根据上面的数据参照，女性每天食物摄入总重量约为1500g，男性约为2000g，儿童则约为1200g左右。
需要注意的是，这里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如蛋壳、鸡骨头、鱼刺以及不吃的果皮等。
在具体分配到每一餐时，我们也要注意食物的多样性和平衡，合理搭配粗细、荤素食物，五颜六色的食材能更好地满足身体的营养需求，避免单一性饮食，不建议一餐全素、全肉或全粗粮的摄入。
首先，谷物和薯类（主食）应占“两个拳头”的重量：
我们强调粗细搭配，但并不推荐单一以粗粮为主食，因为单独食用粗粮可能口感较差，难以煮烂和消化，此外，粗粮会影响人体对微量营养素的吸收，因此，我们建议在吃主食时注意粗细搭配。这样的搭配能够提供全面的营养，并使我们在日常饮食中获得更多的益处。
其次，鱼禽肉蛋类应占“一个拳头”的重量：
减肥过程中，动物性食物的摄入同样重要，去皮的鸡胸肉，是良好的蛋白质和低脂肪供应食物来源，适合减肥人群，此外，每个月建议吃1-2次动物血或是肝，以帮助补充机体所需要的铁元素。
另外，海产品中的鱼虾，富含EPA和DHA，有助于降低血脂、促进大脑发育的同时，防范老年痴呆，应当适当摄入。
最后，是在烹饪方式，要有所讲究，选择少油烹饪方式如爆炒、清蒸、白灼，以健康减重。
第三，奶制品和豆制品应占“两个拳头”的重量：
在减肥期间，优质蛋白质是必不可少的，每天摄入约250毫升脱脂或低脂牛奶，再加上50克大豆制品，如豆腐皮、豆腐丝或豆腐，能够提供足够的蛋白质。
最后，蔬菜和水果应占“五个拳头”的重量
以一斤（500克）蔬菜和半斤（250克）水果为目标，根据个人情况适当增减，尽量选择低能量、低糖分的蔬果，这对减肥更有利。
通过遵循“十个拳头”原则，合理搭配食物，我们可以获得均衡的营养摄入，保持健康的体重，并为身体提供所需的营养。
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