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大家好，我是老胡。
在之前的一篇文章中，老胡给大家分享了如何利用有氧运动高效减脂的方法（有氧运动减肥，先消耗糖还是脂肪？体育大学副教授：这才是真相）感兴趣的朋友可以自行查阅
在文中老胡建议大家采用有氧运动和饮食计划各占一半的比例制定减脂计划。
今天这篇文章是姊妹篇，主要是阐述制定饮食计划的细节，以及如何配合有氧运动减脂的方法。
一 饮食控制的重要性
想要高效运动减脂，在运动的同时，饮食控制是同等重要的，想要有效减脂，必须做到消耗＞摄入。
在我们的减脂计划里，饮食计划占有一半的作用，是减脂计划的一部分。
很多朋友长期缺乏运动，在后边的章节，老胡会讲解如何逐步提高到减脂心率，从而开始高效减脂。
但在此之前，从减脂计划的第一天开始，饮食控制就已经开始了，它和运动部分是同步进行的。
几乎90%的肥胖人群，都是吃出来的！对于这些高体脂人群，每天坚持跑步20分钟都是艰难的挑战。
如果不在饮食摄入上进行控制，通过运动减肥成功的可能性就会变得渺茫。即使运动一段时间，减掉一部分体脂，体重也会很容易反弹。
因此，我们的减脂计划是：每天少摄入300千卡热量，再通过运动消耗300千卡热量，总计每天减少600千卡热量。
我们来看看如何控制饮食摄入。
二 制定饮食计划
要减少身体的热量摄入，迫使身体消耗内脂肪，造成机体平衡。
方法：每天让自己摄入的总热量减少300千卡，造成热量缺口。
基础代谢率公式：
男性：88.362+（13.397×体重）+（4.799×身高）-（5.677×年龄）
女性：447.593+（9.247×体重）+（3.098×身高）-（4.33×年龄）
例如：
张先生体重70公斤，身高1.70米，年龄30岁，每星期运动三次，他的基础代谢就是：
88.362+（13.397×70）+（4.799×170）-（5.677×30）＝1671千卡
王女士体重55公斤，身高1.65米，年龄21岁，办公室文员，不运动，她每天的基础代谢
447.593+（9.247×55）+（3.098×165）-（4.33×21）＝1376千卡。
算出了基础代谢率，我们还要加上生活，工作消耗的热量，这才是每日消耗的总热量。
人体能量消耗
再来算一下每日所需要的总热量。
公式：基础代谢×工作类型数值＝总热量/日。
工作类型数值：
01 很少运动或不运动，久坐的人 ，数值：1.2
02 偶尔散步，每星期少量运动1-3次，数值：1.3
03 持续运动，每星期运动3-5次的人， 数值：1.5
04 热爱运动，每星期运动7.7次的人，数值：1.7
05 重体力劳动者，职业运动员等，数值：1.9
有氧运动
张先生和王女士的热量总需求：
张先生：（基础代谢）1671千卡×（工作类型数值）1.3＝2172千卡
王女士：（基础代谢）1376千卡×（工作类型数值）1.2＝1651千卡
张先生饮食方案为：
2172千卡（总热量）-300千卡＝1872千卡（减脂期间每日实际摄入热量）
王女士的饮食方案为：
1651千卡（总热量）-300千卡＝1351千卡（减脂期间每日实际摄入热量）
通过以上案例，我们可以按照方法，计算出自己一天的热量总需求，通过每天减少600千卡的热量需求，来制造热量缺口。
这个热量缺口，我们将通过减少食物摄入300千卡和运动消耗300千卡，各占一半的比例进行消耗。
推荐的运动减脂方案：
有氧运动（跑步）35分钟消耗约300千卡
完成目标：
饮食控制➕运动消耗总计消耗600千卡热量。
三总结：
先计算出自己的基础代谢量，再计算出每日热量总需求量，制定每日减脂目标600千卡。
通过减少热量摄入和运动消耗各占一半的比例执行减脂计划。
通过以上的计划，案例中的张先生和王女士，每个月可以有效减脂2公斤以上，实际上随着运动能力的逐步提高，减脂效率会更可观。
注：制定饮食计划时，参考下表，把自己日常中的食物进行热量计算，制定自己的计划，从而按照计划摄入热量即可。
附录：
日常食物热量表
每100克含：（单位：千卡）
水果类：
菠萝 44 橙子48 甘蔗 64 榴莲147
哈密瓜 34 橘子43 梨44 芒果32
柠檬35 苹果52 桑椹49 柿子71
西瓜36 香蕉91 柚子41 樱桃46
草莓32 柑桔51 桂圆71 火龙果71
李子36 荔枝71 木瓜27 猕猴桃56
牛油果160 葡萄43 石榴63 桃48
西柚33 杏36 椰子241 枣79
蔬菜类：
扁豆37 菠菜28 大白菜28 韭菜26
空心菜20 莲藕70 毛豆131 南瓜22
茄子23 芹菜20 生菜13 山药56
莴笋14 豌豆334 小白菜15 香菇19
西红柿19 香菜31 玉米112 油菜23
白萝卜23 菜花26 豆芽18 胡萝卜37
卷心菜24 金针菇26 苦瓜19 辣椒21
木耳25 平菇20 青椒22 蒜苗37
丝瓜20 土豆76 娃娃菜8 西兰花36
小西红柿22 西芹12 鲜海带17
圆白菜22 洋葱39 紫菜250
主食类：
豆腐脑15 豆腐干142 粉丝344
粉条337 黑米333 花卷214
米粥46 烙饼259 马铃薯77
面包312 全麦面包246 烧卖220
油条388 薏米357 紫薯70
白薯106 蛋炒饭169 豆腐82
方便面437 过桥米线92 红薯99
煎饼354 米饭116 面条284
馒头221 糯米348 烧饼246
小米361 燕麦片377 油饼403
干果类：
碧根果690 瓜子615 果丹皮321
花生298 蜜枣321 巴旦木576
桂圆肉313 核桃仁627 莲子344
南瓜子582 松子530 杏仁578
榛子617 葡萄干341 夏威夷果719
腰果552
奶类：
黄油888 牛奶54 奶粉484
奶油879 奶酪328 酸奶372
蛋类：
鹌鹑蛋160 蛋黄328 松花蛋200
蛋白48 鸡蛋144 咸鸭蛋190
猪肉类：
肥瘦猪肉395 红肠280 红烧肉478
排骨278 肥猪肉816 火腿肠212
里脊155 肉松396 收猪肉143
香肠508 猪肝129 五花肉508
腰子96 猪蹄260
禽肉类：
鹅251 鸡腿181 鸡心172 鸡167
烤鸭436 肉鸡389 鸭血108
鸡翅194 鸡胸肉133 鸡爪254
烤鸡240 肯德基炸鸡279 乌鸡111
鸭翅146
水产类：
草鱼112 黄鱼97 鲈鱼105 田螺60
琵琶虾81 虾109 海米198
鲤鱼109 螃蟹95 平鱼142
小龙虾93 鱼片303 鱿鱼干312
鱿鱼75
其它肉类：
驴肉116 牛肉干550 羊肉203
廋牛肉125 牛蹄筋151 牛肝139
羊肉串206 瘦羊肉118
饮料：
冰淇淋127 红酒96 红茶324
绿茶296 汽水42 白糖392
橙汁45 花茶316 可乐43
啤酒32 雪碧49
零食：
冰糖397 饼干435 蛋糕348
蜂蜜321 奶糖407 泡泡糖313
巧克力586
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